7 jours de chorégraphie avant le Xtrail Orford

Une compétition de course en sentier débute toujours une semaine avant le départ. C’est donc depuis le long congé de l’Action de grâce que je visualise et réfléchi à ma chorégraphie. J’étais inscrit sur l’épreuve de 21km au XTrail Asics d’Orford.

Samedi, 7 jours avant la course :
J’étais avec mon équipe pour prospecter les 30 premiers kilomètres de course du XC Harricana. Un dernier entrainement de type « long», sous la pluie et avec le froid. Nous avions prévu 40km, mais un membre de notre équipe, mon frère, a renversé sa cheville. C’est loin d’être grave parce que ça permet de tester une sortie de secours. Merci la bande pour votre aide Geneviève, Carmen, Étienne, Frédéric et Martin. On a terminé le tout dans une soirée d'abondance sous le thème de Frank Zappa, pi bon 40e Gilbert!

Équipement requis lors de cette prospection :

• Bear banger
• Bear spray
• Dossard de chasse
• Trousse de premiers soins
• Montre GPS
• Carte des zecs
• 4 radios Motorola
• Appareil photo
• Lunette de vue de l’époque du CEGEP

En image:

Dimanche, 6 jours avant le départ:
Configuration d’une montre Suunto Ambit et petite randonnée de 2h30 aux Éboulements sur le bord du fleuve.

Lundi, 5 jours avant d’enfiler mon dossard de course:
Je cherche encore mes lunettes de vue parce que je n’ai pas encore reçu ma commande de verre de contact, arriveront-ils à temps pour la compétition? Une visite de l’avancement du « chic shack », un gros spag Joe Smoke Meat et 4 heures de retour dans la Harricana Mobile.

Mardi, 4 jours avant de remplir mon sac d’hydratation:
Surprise à la maison, on se fait recevoir chez nous avec nos produits locaux aux saveurs de pomme. Du pétillant, du gras, du moult, du frit. Ish! Pas facile la vie de trail runner. Maudit que mes lunettes sont sales.

Mercredi-Jeudi, 2 jours restant:
Faut se prendre en main, la compétition est dans quelques jours. Je dois trouver un logis pour la nuit du vendredi, vérifier mon équipement, penser nutrition et hydratation pour gonfler mes stocks de glycogène. Plus facile à écrire qu’à faire, mais au moins de l’avoir en tête c’est un début. J’ai lavé mes chaussures dans la laveuse, elles sont propres, propres et j’ai hâtes de les salir.

Vendredi, les dernières 24 heures:
Enfin, veille de la course. Hourra, j’ai reçu mes verres de contact tout juste avant le départ. Comme d’habitude pas de sexe 4 heures avant la course il me reste encore 20h avant le départ! ;)
Le soir on rejoint Étienne et Jimmy au chalet du mont Orford pour prendre nos dossards. On passe la soirée à discuter entrainement, équipement et course. Un sujet bien ennuyant qui empêche toute libido de s’installer et ainsi protéger l’athlète pour lui laisser faire une bonne performance dans les sentiers.

Samedi jour J:
Pour une rare fois, j’ai une bonne nuit de sommeil avant un départ avec 7 heures de sommeil. Je me réveille en feu et sans réveil matin autour de 6h20 am. Petit dej, préparation, constipation et hop, on part direction mont Orford pour entamer les dernières étapes de préparation.

8h45 c’est le départ pour le 21km, je suis déjà dans ma zone. En 2011 lors de mon premier XTrail j’avais comme stratégie de m’installer pénard durant les 12 premiers kilomètres et foncer pour la suite. J’ai terminé en 2h56 et j’en étais venus à la conclusion que mon erreur avait été de prendre trop relaxe la première portion. Cette fois pour 2012, ma stratégie était différente dès le départ, soutenir un rythme plus élevé en gardant le minimum d’énergie requis pour terminer la section des crêtes et terminer la dernière descente de plus de 400m avec les jambes qu’il me restera. Résultat, 2h46, 10 minutes de moins que 2011, mais j’avais comme objectif 2h40. Je cherche maintenant à comprendre comment j’aurais pu faire 2h40. Je cherche à savoir ou j’aurais pu gruger les quelques minutes. Ne pensez pas que je suis déçu, je me questionne simplement pour m’améliorer. Je connais mes points forts et il faudra que je travaille mes lacunes avant avril 2013. Je manque peut-être de muscle ou de propulsion, je n’ai aucune idée. Dernièrement, j’ai remarqué que mes muscles fessiers tiraient souvent après mes entrainements, comme s’ils manquaient de force. Pourtant, les jambes tiennent le coup.

J’ai passé une excellente journée au XTrail, encore en bonne compagnie. Pour vous dire je suis parti à 17h30! N’oubliez pas que la saison n’est pas encore terminée, il y a plein de course encore, Le trail des amis à Bromont, La Tuque, Percée, Laurentides. Voir le calendrier Iskio pour l’ensemble des évènements.

Merci spécial à Carmen! Je te dédis ma course :) Merci recrue Étienne. Merci Michèle et Jimmy nos hôtes de la région et finalement merci The North Face précieux commanditaire.

Conseils de la semaine : Si vous avez à vous jeter dans le vide assurez-vous d'être préparé.

On vous attend sur la page Facebook des Évènements Harricana

Courir avec l'ombre ou l'étranger?

 J'arrive encore à m'entrainer même avec le peu de temps que j'ai de disponible. Je fais 4 sorties par semaine: les lundis et vendredis petit footing social, le mercredi intervalles de type fartlek et finalement une longue sortie, de 2 à 4 heures, durant la fin de semaine. C'est l'horaire visé, mais maudit que c'est dur de garder le cap. Pourquoi? À cause des impondérables, du social et de la tournée de promo du XC Harricana. J'arrive tout de même à être fier de moi chaque semaine. Croyez-le ou non, avec cet entrainement il m'arrive de douter de mes capacités et je suis déjà nerveux pour ma compétition du 30 juin à St-Donat. Je suis inscrit sur le 35km à moins que l'organisateur me joue un tour et me fasse monter une échelle jusqu'au 50km.

XTrail Asics de Sutton

J'ai eu la frousse mercredi dernier avec une entorse au pied gauche, pour moi ce genre de blessure est synonyme de cauchemar et d'enfer. J'ai vécu le calvaire à de nombreuses reprises en pleine forêt avec mon sac à dos bien chargé durant de longues randos. J'ai abouti à une reconstruction ligamentaire il y a près de 15 ans et depuis ce temps je fais mon plein air avec une visse dans le pied. J'ai vu pas mal de coureurs amochés samedi dernier après la course du XTrail Asics et chaque fois je revivais mon enfer; Rachel ? Alyster ? ça va? Je n'ai pas participé à la course, nous étions spectateurs, mais nous vous avons encouragé sur le 1km enfants, le 5km, le 10km et le 21km. En passant, nous avons reçu plein de beaux commentaires sur le projet XC Harricana, merci, on est pompé à bloc pour continuer. Toujours est-il, j'ai réussi à courir avec ma cheville amochée, fiou, plus de peur que de mal. Tout de même un avertissement sur ma tenue de route et peut-être reconsidérer mon choix d'Inov8 pour revenir à mes Saucony. Mon entrainement vient de s'élever d'un cran avec près de 55km cette semaine et 1300m de D+. 

Présence au XTrail Asics Sutton

J'ai rencontré un coureur de la France un peu égaré dans les sentiers de Prévost. Son nom est Thierry, il est de passage que pour la semaine ici au Québec. En sortant du bois, il m'a payé le lunch en guise de remerciement et est ensuite disparu, sans laisser de trace. On se reverra en juillet pour une grande sortie de trail running.

Finalement, la semaine passée nous étions au festival plein air et voyage de Montréal. J'ai eu un plaisir fou avec les visiteurs et les enfants. Nous avions développé pour l'occasion un petit parcours à obstacles nommé la Course Pirate jeunesse. Les enfants étaient invités à faire une course à relai ou une course contre la montre. Une belle activité ludique pour développer l'esprit d'équipe de nos futurs trail runners. Le Groupe Espaces produit un festival de qualité et je vous invite à venir nous visiter à l'édition de Québec à la place du 400e du 8 au 10 juin. 

Vous pouvez rejoindre la page de mon projet XC Harricana sur Facebook

Conseil de la semaine: sortez de votre zone de confort, épatez-vous !

Festival plein air et voyages de Montréal

Gagnants de la Course Pirate jeunesse

Récit du XTrail Asics du Mont Orford 2011

Sébastien au Tour du lac Brome

Entendez-vous encore les outardes? Moi, près du lac à Oka, je viens de voir passer l’avant-dernière du nom de Xtrail d’Orford, mais pour certain d’entre vous, c’était la dernière. Ceux qui voudront continuer devront migrer au sud ou muter de sport. Comment a été la course ce weekend? Elle a été Navy boueuse! Wouain pi! On était tous excités malgré la pluie, les yeux rivés sur Météomédia depuis le weekend de l’Action de grâce. Croyez-le ou non, j’ai été ébloui par le Memphrémagog qui scintillait de par le sommet de la montagne, Galarneau était bel et bien là.

L’aventure a commencé la veille de la course avec une formule rallye du type "trouve toi un Motel pas cher près de la montagne". Vite de même, Hotel Union au centre-ville, je ne suis pas le public cible et comment on peu fermer à 21h les portes du motel Fleur de Lys ? De toute façon, on a trouvé, à Sherbrooke près du centre des congrès à côté de la track de chemin de fer! Fin de la parenthèse du rallye. Au petit matin le constat : on a bien dormi et après un bon déjeuner; bagel St-Viateur au fromage à la crème, une banane, café, jus d’orange et salade de fruits, direction centre de ski pour retrouver la bande. Shit! Ya du monde!  Aucun problème, l’organisation était prêt. Le plus gros avantage c’est le gros chalet de ski, tu peux attendre au chaud, café à la main, juste à côté des toilettes. Dans notre gang, on était nombreux à courir, on couvrait toutes les catégories possibles et qui s’occupait de gérer tout ce beau monde? Lyne. Qui est Lyne? Une mère de 5 enfants, tous inscrits à l’évènement. Vous auriez dû la voir courir d’un départ à l’autre. Bravo, Elliot, Pénélope, Nathan, Christophe et Marjorie. Et son mari ? Sur le 10km 33^e sur 73, 1:28:49 dans sa catégorie. Christophe, son fils, magnifique 8e place 1:25:3. On avait aussi Stéphane (43^e sur 105, 1:26:47) et son orgueilleux fils, faut apprendre à modérer son énergie, hahaha. Oui, la majorité des jeunes sont arrivés un peu blêmes, c’est qu’ils sont compétitifs. Je finis avec Martin, notre initié, première course à vie avec comme position une 76^e place sur 105, 1:38:55.

Les Nordiques de Québec au Xtrail

Maintenant, sur la ligne de départ du 21km, on retrouvait 2 frères pour un face à face, Frédéric et Sébastien. Deux spécialistes des sentiers difficiles, des techniciens de l’entrainement et passionnés de la montagne. Sur le départ, on était dans le groupe de tête, pas qu’on est rapide mais on aime se faire accroire qu’on fait partie de l’élite le temps de quelques minutes. Parlant de minutes, en moins de 5, mon frère décolle devant moi. Depuis le temps que je le connais, je suis mieux de ne pas le suivre, je préfère rester dans ma zone. On a 12km à faire sur le plat, vraiment pas ma spécialité, et ma stratégie était de le faire en 1 heure en restant calme. Durant cette étape, j’ai eu peine à trouver mon aisance, je n’étais pas souple et le 2^e souffle a tardé à s'installer. Je dois garder mon attention sur ce que je fais de mieux et ma cadence. C’est un avantage de connaitre un parcours, on reconnait les lieux, on pense différemment et la stratégie est plus efficace. Lentement et surement, je commence à rattraper des participants dès les premières petites ascensions.

Enfin, la section du sentier des crêtes, mon département. Fini la platitude, on passe en mode technique et pas question de me laisser dépasser. Le premier 5 minutes on monte des escaliers naturels, difficile de dépasser, j’ai pas la force et je dois m’habituer au nouveau rythme. J’adore les sentiers casse-cous, tu dois rester concentrer sans cesse et analyser rapidement le terrain, même pas possible de regarder sa montre. Tout au long de ce segment j’ai attaqué, poursuivis et été un coureur téméraire et je crois que ç’a été payant. Même que je me suis dit que si je continue à travailler de cette manière, je pourrais rattraper Éric de Verchère. Mais jamais je me suis dit que je pourrais rejoindre mon frère, il court comme une gazelle. Les bénévoles étaient partout, même au sommet des crêtes où j’y ai croisé un DJ avec son système de son, un samaritain qui m’a sauvé d’une roche glissante et plusieurs autres sourires. Quand je vous vois, vous me donnez de l’énergie et ça me motive pour continuer. Merci bénévoles.

Frédéric au Tour du Lac William

Finalement, la section du centre de ski. Je perds encore l’avantage du terrain, je me retrouve fatigué après la montée dans la piste de ski et je commence à penser à la descente interminable qui m’attend, comment je vais attaquer cette dernière? Comment vais-je me sentir? On verra plus tard, pour le moment on sort de la piste de ski pour revenir dans des sentiers de boue. Comme je l'envisageais, la descente finale sur la route de pierre ne m’a pas avantagé, j’ai été rattrapé par plusieurs coureurs. Je vais devoir pousser un peu plus et j’ai changé de cadence pour préserver mes acquis. J'entends enfin l’animateur de course et la foule, dans ma tête en rafale; lâche pas, pousse encore accélère mon vieux. Moment d’émotion pincement dans la gorge, je reconnais mon amoureuse dans la foule et sa famille, que d’émotion. Je fini fragile, sans sprint, pas le temps de pleurer on doit enlever ma puce électronique de mon soulier. Tant qu’a pas pleurer je vais aller me chercher des oranges et des bananes. Cool Éric et Frédéric sont là en santé et sans blessures. Combien? Combien les gars!!!??

Frédéric Côté : 2:34:29

Éric Boisclair : 2:44:15

Sébastien Côté : 2:55:54

Objectifs atteints et dépassés pour tout le monde et mention spéciale à mon frère Frédéric qui termine 30^e toutes catégories confondues. Un fier compétiteur, tu étais seulement à 15 minutes du top 10. Félicitations. Ceux qui étaient au XC de la vallée ont surement vu Frédéric sur le podium du 10km, c’était le coureur aux Keen.Vous vous demandez si j'ai perdu mes souliers dans la boue durant la course pour encore rire de moi. Pantoute, non, niet, je me suis même pas trompé de chemin, na na na.

Maintenant place à la récupération, j’ai pu me coucher tôt et bien manger et avec un peu de chance je serai frais pour reprendre la course samedi prochain, j’ai une longue sortie de 35km qui m’attend. On s’entretient plus tard sur ma diète de 2 jours en surcharge de glycogène. Bonne semaine !

On a rencontré :

Frédéric Houde, bénévole et coureur Merci pour ton dévouement.

David Tardif-Fournier de la boutique Le Coureur Nordique

Jean Fortier Directeur de course du XC de la vallée

Éric Boisclair, coureur, merci pour la bière :)

Robin Dufour, coureur au Club Mont Orford, on ira faire un tour au club l'an prochain

Mon conseil : Avec une banane et un kiwi, la vie est comme une batterie.

Téquila, récupération et trail: un weekend de carnaval

retour mont Grand-Fonds

J’espère que vous avez fait le plein de vitamines D durant ce long weekend d’été des indiens. Tout le Québec était euphorique, mais les plus euphoriques étaient surement ceux qui avaient une activité de prévue à l’extérieur. À Montréal, on a commencé dès le vendredi soir au quai Jacques-Cartier, le groupe Portishead donnait une courte performance face au fleuve, une présentation Evenko et Igloofest. Je dois avouer que les organisateurs ont été audacieux, prendre le risque de présenter un spectacle extérieur au mois d’octobre fallait le faire mais mère Nature était là. Dès le lendemain matin, je devais partir pour Québec et le dimanche prendre le cap pour La Malbaie.

En effet, j’ai eu le weekend et la semaine surchargés. Quelquefois l'emploi du temps est simplement trop rempli pour s’entrainer. Par chance, j’avais prévu une semaine de récupération. Pour moi, une semaine normale c’est 4 séances pour environs 6 à 7 heures de course par semaine. C’est beaucoup plus que la moyenne des gens qui m’entourent, c’est pourquoi je dois ajuster l’horaire en fonction. J’ai donc passé le weekend à fêter, boire, fumer et manger tout croche: des frites, de la téquila, du vin, du fromage, des viandes grasses. Le weekend ne s’appelle pas Action de grâce pour rien. Et tant qu’à être dans les grâces pourquoi pas défoncer les limites du budget avec du Champagne et une nouvelle montre GPS, Garmin Forerunner 305, je ferai le banc d'essai du champagne et de la montre au mois de novembre.


Vivement le retour à l’entrainement ! J’ai quand même profité de mon passage dans la région de Charlevoix pour aller courir dans les sentiers du mont Grand-Fonds. On peut pêcher contre son entrainement, mais il faut vite revenir dans le droit chemin, j’ai donc attaqué un 12km pour désencrasser la machine. Je suis parti avec un chien du nom de Chinook, c’est un vieux husky qui m’énerve, shit yé pas arrêtable. Merci pour la cadence Chinook, mais j’ai encore des brulements d'estomac.

Charlevoix, St-Hilarion

On va courir le XTrail ce weekend en famille. Quand on se réunit pour une course nos partisans se mobilisent, j’espère qu’il fera beau pour eux. Ma famille de l’ile d’Orléans Rudel, Line et les 5 enfants seront sur le départ, Stéphane et fiston de Québec aussi. De Montréal, mon frère et Martin, quant à moi, je représente les Laurentides. Mon frère sera enfin sur la même ligne de départ que moi pour le 21km, c’est un coureur rapide qui passera surement sous les 3h. Je lui prédis 2h55 et pour mon temps un 3h10, les jeux sont faits envoyez vos mises, qui sera le premier Frédéric ou Sébastien ? J’ai prévu essayer un régime pour cette épreuve, une surcharge en glycogène (carb loading), régime de glucides intense; du pain, des pâtes, du riz, des patates). Je ne connais pas encore mes limites en endurances et je veux augmenter mes volumes avec comme objectif des courses de 50km et plus pour 2012 alors j’essaie des choses. Je ne suis pas très endurant, ni un naturel, alors je compense par d’autres astuces.

Nous avons eu quelques retours sur la course pirate, nous voulions quelques choses près de Montréal, ce n'est pas facile de trouver un sentier en boucle de 35 à 40 km qui offre un dénivelé de 1000 mètres. On avait comme première idée de faire le parcours du Ultimate XC qui a eu lieux au Mont Tremblant en juin dernier, mais Dan Des Rosiers, le directeur de cette course, nous a proposé autre chose, essayer une version prototype du nouveau parcours 2012 dans le secteur de St-Donat. Impossible de refuser l'offre, merci Dan nous tenterons de vous donner le maximum. La course pirate est repoussée pour novembre. 

Banc d'essai: Saucony ProGrid Peregrine

Pour finir, je vous donne mes impressions sur les chaussures Saucony ProGrid Peregrine. Selon la description c'est une chaussure de trail minimaliste avec un 4mm de dénivelé talon/orteils. Je ne vais pas vous faire l'analyse complète, mais juste vous donner mes commentaires comme utilisateur.

C'est une chaussure que je trouve efficace en terre battue, mais trop souple sur les sentiers techniques (racines, grosses roches, billots de bois) J'ai trouvé la chaussure dangereuse sur les grosses pierres mouillées. Je manque peut-être de technique, je suis type randonneur, mes points d'appui sont incertains et je ne suis pas encore à l'aise, je recherche un peu plus de mordant. Elle a aussi des lacets trop courts, je n'ai pas été en mesure d'utiliser les derniers trous et de faire de doubles boucles. Sinon elle est confortable, sèche rapidement, je les ai déjà lavés 3 fois à la machine à laver (une laveuse frontale), et l'esthétique me convient, je la trouve sobre et jolie.

En résumé, je recommande la chaussure pour le crosscountry en sentier type SEPAQ mais pas pour la haute montagne.

Conseil de la semaine : Fêter et boire, c’est aussi ça être coureur.

Grippe d'homme et Xtrail Orford

Boue terrestre

D'abord bravo aux coureurs du marathon de Montréal.  Félicitations à Nathalie, Audrée, Sébastien et Martin. Une course pas facile avec la chaleur et la popularité de l'évènement. Mais ou êtes vous? J'ai remarqué moins de coureurs cette semaine, êtes-vous toujours en train de récupérer?

Voilà, c'est fait, le Québec est envahi. Envahi par les microbes! Au bureau mon voisin de gauche éternue en espagnol, Jesus ! Mon autre renifle sans cesse. Plus tôt, un collègue me disait  que son système immunitaire devrait être plus fort parce qu'il est actif pourtant il a souvent le rhume. Il est mexicain, j'imagine qu'il supporte très mal l'air frais du fleuve? Donc, les premiers virus d'automne sont arrivés et je suis à 2 semaines du XTrail du Mt.Orford. Comment ne pas se retrouver sur la ligne de départ avec la goutte au nez? Suis-je mieux outillé pour combattre les virus parce que je suis actif?

En faisant une petite recherche j'ai trouvé quelques réponses:

• Chères femmes, grande nouvelle, les hommes sont vraiment plus vulnérables face au rhume!
• L'exercice modéré améliore le système immunitaire.
• Un exercice épuisant, comme le marathon, diminue temporairement l’efficacité des défenses immunitaires.

En résumé, je ne vais rien vous apprendre, lorsque que vous êtes fatigué vous augmentez vos chances d'attraper un microbe. Mon problème c'est que d'ici le XTrail ma vie sociale sera très sollicitée. (Portishead, mariage et Duchess Says) Issh! Peu d'heure de sommeil en vue, une chance que je tombe dans mon cycle de récupération dans mon entraînement.

Parlant d'entrainement, samedi dernier nous étions au Mt.Orford pour nous tester. Méchante météo, gros vent et grosse pluie pendant 21km de course. Décidément, ce parcours n'est jamais facile pour moi. Cet été j'y suis allé durant une journée de 30 Celsius et maintenant on a pu être fouetté par la neige au sommet. Je vous donne mes conseils pour le 21km, se sont des suggestions pour les gens de calibre 3h et plus.

• Prévoir un coupe-vent et des gants.
• Une ou 2 collations (genre barre Clif).
• 3 gels (glucose).
• 1 litre d'eau (pourquoi pas avec électrolytes, Gatorade).
• Vous aurez presque 10km style crosscountry sur le plat avant de commencer la section trail, gardez-vous du jus et allez-y mollo.
• Le sentier des crêtes peut-être très glissant soyez prudent et trouvez-vous de bonnes chaussures.
• La dernière petite montée d'Orford ne donne rien de courir l'angle de dénivelé est trop important.
• La dernière descente est longue et vous serez fatigué (4km pour passer de 850m à 360m) par contre la foule sera derrière vous.
• De bons vêtements secs, une serviette et un sandwich pour l'arrivée.

Histoire de vous décourager un peu, ya de mystérieux personnages qui font le parcours de 21km en 2 heures, lire ici Viktor Alexy. Si vous voulez voir ma run suivez mon RunKeeper.

À part de ça on commence à préparer la Course-Pirate (la cp) de 35 à 45km pour la fin octobre ou début novembre, c'est embryonnaire. J'attends vos suggestions, voici les lieux en prospection : Tremblant, Parc de la Mauricie ou le sentier du Fjord. Le choix se fera selon les participants. C'est quoi La Course-Pirate? Juste un prétexte pour se retrouver une gang de fucké pour courir dans le bois longtemps. Si vous voulez nous suivre, pour le moment je suis seul, dans l'aventure de la Course-Pirate vous pouvez me rejoindre sur mon Facebook ou email. sebastien.cote sur radio-canada

Mon conseil du jour: Il n'y a pas de mauvaises températures, seulement de mauvais vêtements.